Sunt semințele clasificate ca paleo • Din dieta paleolitică de la A la Z.

O postare anterioară menționase deja că semințele oleaginoase și nucile erau într-adevăr miei palizi de paleo. În contextul acestei scrieri, am scos cu atenție nucile, iar acum este cu siguranță semințele. Dacă vă întrebați dacă există o realitate a fanteziei semințelor de chia, dacă v-ați întrebat vreodată dacă conținutul de acid alfa-linolenic al semințelor de in este o sursă bună de omega-3, dacă ați fost odată o mare semință de dovleac și/sau salvie, face acest lucru…

Conținutul de acizi grași Omega-6 din semințe

Am abordat deja problema omega-6 (acid linoleic, LA) în postarea pe nuci, așa că nu aș intra mai în detaliu aici chiar acum (dacă ați ratat-o, faceți clic aici). Aici v-aș împărtăși doar un tabel rezumat, care informează despre cantitatea de omega-6 din fiecare sămânță, pentru a vă regla conștient aportul esențial de acizi grași.

Nuci (30 g)	Conținut Omega-6
Chia mag	1,7 g
Susan	7,2 g
Semințe de in	1,7 g
Seminte de dovleac	5,6 g
Seminte de floarea soarelui	6,5 g
Semințe de cânepă	4,8 g
Nuci de pin	7,1 g

1. Chia mag

Marketerii îl adoră. Producătorii de alimente dublează prețul a ceea ce tocmai adaugă. Rafturile organice ale magazinelor sunt căptușite cu greutăți. Pe ce copac crește sămânța de chia? Ei bine, nu este un copac, este un copac O plantă deșertică originară din America de Sud, salvie aztecă (Salvia hispanica) magja.

1 mână de semințe de chia (aproximativ 30 de grame):

Conținutul de nutrienți	Mineral	Vitamina
138 kcal 12 g carbohidrați (din care 10 g fibre) 9 g grăsime (5,1 g ALA/1,7 LA) 4,7 g proteine	58% vas 34% mangan 29% cupru 28% seleniu 26% magneziu 15% calciu 12% zinc	167% vitamina K. 23% vitamina B6 11% vitamina B3 (niacină)

2. Semințe de susan

Semințele de susan (Sesamum indicum) sunt una Originar din India sămânța unei plante tropicale erbacee. Deși nu este răspândit în Occident, Tahini (pastă de susan), care este unul dintre ingredientele principale din hummus (crema de naut) și popularele dulciuri arabe, halva (miere și semințe de susan), poate părea familiar iubitorilor orientali.

1 mână de semințe de susan (aproximativ 30 de grame):

Conținutul de nutrienți	Mineral	Vitamina
179 kcal 3,3 g carbohidrați (din care 3,3 g fibre) 17,4 g de grăsime (0,1 g ALA/7,2 g LA) 5,8 g de proteine	44% cupru 23% vas 23% magneziu 18% mangan 18% seleniu 17% zinc	17% vitamina B1 (tiamina) 10% vitamina B3 (niacină)

Semințele de susan sunt un element esențial în bucătăria asiatică, cu toate acestea, în dieta occidentală, acestea sunt în mare parte presărate numai deasupra produselor de patiserie. Cu toate acestea, compoziția face din semințele mici de susan un aliment extrem de valoros: conține cantități semnificative de vitamine A, B1, B2, E, printre altele. În ceea ce privește conținutul de calciu, acesta se remarcă din semințele oleaginoase, dar este și o sursă abundentă de alte minerale precum potasiu, fosfor, magneziu, fier. Interesant este că conține de șapte ori mai mult calciu în greutate decât laptele de vacă, deci este obișnuit consumul acesteia poate ajuta la prevenirea osteoporozei. Datorită conținutului său de lecitină și sesamină, este deosebit de benefic pentru cei care se luptă cu niveluri ridicate de colesterol și are efect cardioprotector, deoarece previne formarea plăcii pe pereții vasului. În plus, s-a demonstrat, de asemenea, că, datorită proprietăților sale antioxidante, are un efect antiproliferativ asupra celulelor maligne. Cu toate acestea, ferește-te de semințele de susan pentru cei care sunt sensibili la aceasta poate provoca reacții alergice, iar conținutul de acizi grași omega-6 este relativ semnificativ.

3. Semințe de in

Semințele de in una dintre cele mai vechi culturi ale noastre, voi fi (Linum usitatissimum) miezul, care se cultivă de mii de ani. Pe baza descoperirilor arheologice, a fost folosit în multe culturi antice, inclusiv egiptenii și romanii. Să vedem ce mai este despre consumul tău!

1 mână de semințe de in (aproximativ 30 de grame):

Conținutul de nutrienți	Mineral	Vitamina
151 kcal 8,2 g carbohidrați (din care 7,7 g fibre) 12 g de grăsime (6,5 g ALA/1,7 g LA) 5,2 g de proteine	38% cupru 31% mangan 26% magneziu 20% vas 13% seleniu 11% zinc	39% vitamina B1 (tiamina)

Semințele de in sunt bogate în vitamine (A, B, C, D și E) și au și un conținut semnificativ de minerale (potasiu, fosfor, magneziu, calciu, fier, zinc, seleniu, mangan, cupru). În plus, cea mai mare parte a uleiului abundent în el este acid esențial omega-3 (acid alfa-linolenic), care este benefic pentru corpul uman și chiar practic esențial. Consum contribuie la niveluri optime de colesterol, sau inhibă depunerea plăcilor calcaroase pe pereții vaselor. Semințele de in în contact cu fluidul umflă de multe ori volumul său, stimulând mișcarea intestinului, poate fi eficient în tratamentul erupțiilor intestinale, tulburărilor intestinale și constipației, totuși, din același motiv, nu utilizați în caz de obstrucție intestinală sau stenoză gastro-intestinală! Dezavantajul este că, atunci când este consumat întreg, unii dintre nutrienții săi nu pot fi utilizați în organism, deoarece mucusul de pe suprafața stratului de semințe nu poate fi digerat, prin urmare se recomandă zdrobirea sau măcinarea semințelor puțin înainte de consum. Este important să nu administrați acest medicament copiilor mici datorită conținutului de acid albastru (glicozidă cianogenă) din uleiul de semințe de in sau de in.!

4. Semințele de dovleac

Dovleacul A fost cultivat de nativii din America Centrală și Mexic timp de multe mii de ani, Cu toate acestea, a ajuns în Europa și Asia numai după descoperiri. În zilele noastre, este o gustare populară, în special veverițele adoră să-și frece dinții cu ea. Este un obicei din inimă pentru membrii sexului mai puternic, deoarece are numeroase efecte benefice, în special pentru bărbați ...

1 mână de semințe de dovleac (aproximativ 30 de grame):

Conținutul de nutrienți	Mineral	Vitamina
163 kcal 4,2 g carbohidrați (din care 1,8 g fibre) 13,9 g de grăsime (5,6 g LA) 8,5 g proteine	55% mangan 40% cupru 37% magneziu 29% vas 20% zinc

5. Semințe de floarea-soarelui

Floarea-soarelui (Helianthus annuus) S-a răspândit din America de Nord În Europa, într-un moment de mari descoperiri geografice. Nu cred că ar trebui introdus nimeni în sămânță, în sotola ...

1 mână de semințe de floarea-soarelui (aproximativ 30 de grame):

Conținutul de nutrienți	Mineral	Vitamina
166 kcal 5,7 g carbohidrați (din care 2,4 g fibre) 14,6 g de grăsime (6,5 g LA) 5,9 g de proteine	57% cupru 27% seleniu 24% mangan 22% magneziu 19% vas 13% zinc	66% vitamina E. 35% vitamina B1 (tiamina) 22% vitamina B6 15% vitamina B3 (niacină)

Semințele de floarea-soarelui nu sunt doar o gustare fină, dar au și un conținut abundent de ulei (aproximativ 50%) printre plantele producătoare de ulei. (Uleiul obținut din acesta s-a răspândit ca ulei de gătit și prăjit, printre altele, dar forma sa rafinată, hidrogenată este evitabilă în special datorită conținutului său de grăsimi trans!) Semințele de floarea-soarelui sunt, de asemenea, bogate în minerale, oligoelemente și vitamine, în principal Conținutul de vitamina E este demn de remarcat. La fel ca semințele de dovleac, se poate spune că semințele de floarea soarelui scade colesterolul, stresul oxidativ și contribuie la sănătatea prostatei.

6. Semințe de cânepă

Cine nu ar cunoaște cânepa cel puțin prin auzite ... Cu toate acestea, această plantă, despre care se știe că este folosită în scopuri de plăcere, are și o putere de vindecare valoroasă. Cânepă (Cannabis sativa) o plantă extrem de versatilă care a fost cultivată de mai bine de zece mii de ani, la început, mai degrabă pentru fibre decât pentru scopuri nutriționale, dar și utilizarea acestora din urmă câștigă teren.

1 mână de semințe de cânepă (aproximativ 30 de grame):

Conținutul de nutrienți	Mineral	Vitamina
149 cal 7.8 glucide (din care 7,8 g fibre) 10,1 g de grăsime (2,2 g ALA/4,8 g LA) 7 g proteine	86% mangan 63% cupru 50% vas 33% magneziu 18% zinc 13% seleniu	24% vitamina A.

Semințele de cânepă sunt extrem de hrănitoare. Conține multe minerale precum calciu, fier, fosfor, magneziu, potasiu, zinc, mangan și cupru, precum și vitamine A, E și B (B1, B2, B3 și B6). Semințele de cânepă decojite, plăcute, moi, cu aromă de nuc, sunt ușor de digerat, iar ingredientele lor active sunt absorbite rapid. pentru că conține proporții optime de acizi grași esențiali (Raportul 1: 3 dintre omega-3 și omega-6) contribuie foarte mult la aportul sănătos de acizi grași. Acest raport este important deoarece astăzi dieta noastră este prea bogată în acizi grași omega-6 (până la 1:30 în loc de 1: 3-1: 5) și această schimbare poate duce la procese inflamatorii. THE acizii grași nesaturați sunt responsabili, printre altele, de răspunsul imun și ajută la reglarea nivelului de colesterol din sânge.

7. Nuci de pin

Sigur, în lume semințele a aproximativ o sută de specii de pin sunt comestibile, dar semințele a doar câteva specii sunt suficient de mari pentru a merita recoltate. Poate fi folosit și pentru salate, gustări primitoare, deserturi și nu există un pesto italian real fără nuci de pin ...

1 mână de nuci de pin (aproximativ 30 de grame):

Conținutul de nutrienți	Mineral	Vitamina
178 kcal 5,5 g carbohidrați (din care 3 g fibre) 17,3 g de grăsime (0,2 g ALA/7,1 g LA) 3,3 g proteine	53% mangan 33% cupru 16% magneziu 11% zinc	29% vitamina B1 (tiamina)

Nucile de pin au fost consumate încă din preistorie, iar scoarța și conurile lor au fost folosite în primul rând pentru prepararea ceaiului. Datorită conținutului său ridicat de grăsimi, râncește rapid, dar poate fi bine conservat în miere. Antioxidant, este plin de acizi grași nesaturați și bogat în vitamina E.. Delicatete cu conținut ridicat de potasiu și magneziu, reduce tensiunea arterială crescută, sau ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare.

Unde este granița?

Distrați-vă, cu siguranță nu este atât de dificil să vă răsturnați din sacul de zăngănit de pe cealaltă parte a calului. Pentru a reduce conținutul lor de acid fitic se recomandă să înmuiați semințele foarte mici (de exemplu semințe de susan, semințe de in) timp de 1-2 ore, semințele de dimensiuni medii (de exemplu semințe de floarea-soarelui, semințe de dovleac) timp de 4-5 ore. În plus, majoritatea semințelor oleaginoase au un conținut relativ ridicat de acizi grași omega-6, ceea ce nu este într-adevăr o problemă atunci când sunt consumate întregi (puteți citi mai multe despre acest lucru într-o postare anterioară aici), dar nu este recomandat să le consumați în exces sume. Și, de asemenea, este demn de remarcat faptul că datele care demonstrează numeroasele beneficii pentru sănătate ale nucilor sunt foarte sporadice pentru semințe.

Cu toate acestea, pornind de la conținutul lor bogat în nutrienți semințele oleaginoase, uneori consumate, sunt suplimente eficiente pentru o dietă sănătoasă (de ex. presărat deasupra salatelor, pentru a adăuga supă cremă, musli, ocazional ca făină pentru produse de patiserie paleo). Cu toate acestea, ferește-te de exagerare, căci, prin urmare, nu suntem nici păsări, nici rozătoare o dietă pe bază de semințe nu este probabil cea mai potrivită formă de nutriție pentru noi...