20 de sfaturi eficiente pentru o dietă curată

Dieta curată: acesta este acum unul dintre termenii cei mai controversați și căutați despre obiceiurile alimentare și dietele. Dacă cineva a cercetat acest subiect de ceva vreme, trebuie să-l fi întâlnit. Dar mă întreb ce înseamnă să ai o dietă curată?

Poate că o metaforă ar putea să o descrie cel mai bine: imaginați-vă că corpul nostru este o mașină de curse și că mâncarea pe care o consumăm este combustibilă. Pentru ca mașina noastră să aibă cea mai bună formă și să funcționeze pentru o lungă perioadă de timp, trebuie să realimentăm cu cea mai curată și cea mai înaltă benzină octanică posibilă.

Cumva, așa funcționează și cu corpul nostru.

Există obiceiuri alimentare și diete despre care știm că funcționează bine cu un stil de viață durabil, sănătos și activ. Aceste obiceiuri și alimente sunt adesea denumite întruchiparea unei diete curate. Acest concept va fi explicat mai detaliat în articol, dar poate cea mai importantă caracteristică este că consumăm o mulțime de alimente naturale neprelucrate.

Pe de altă parte, există alimente și diete care au efectul exact opus. Aceștia sunt combustibilii „murdari” care reduc performanța, încetinesc „mașina de curse” și trebuie să o menținem în service. Acestea nu sunt ideale dacă utilizarea pe termen lung și performanța maximă sunt obiectivul.

De ce este atât de complicată această situație?

Nu este întotdeauna pe deplin clar ce poate conține o dietă curată, nu există un raport între cât de mult procesat și cât de multă mâncare poate mânca cineva. Nimic nu este pus în piatră, astfel încât fiecare să poată adapta ceea ce mănâncă și ceea ce nu face la propriile nevoi.

Lucrurile nu pot fi întotdeauna negre sau albe, deci dacă ceva funcționează pentru o persoană, este posibil să nu funcționeze pentru alta. Este mult mai adevărat că există linii directoare majore care sunt greu de pus la îndoială și, dacă le modelăm puțin, ele pot fi aplicate foarte larg.

Cum să organizăm o dietă curată?

1. Decideți cu înțelepciune și planificați înainte

Așa cum a spus Benjamin Franklin: Dacă nu vă pregătiți, vă pregătiți pentru toamnă.

Deci, cel mai important lucru pe care îl putem face pentru a mânca mai sănătos este să ne planificăm mesele în avans. Desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să ne pregătim dieta cu 30 de zile în avans în fiecare lună. Este suficient să vă luați ceva timp seara pentru a vă planifica mesele pentru următoarele zile. Chiar și mai bine, putem face acestea, sau cel puțin unele, în avans.

2. Nu economisiți grăsimi sănătoase

Grăsimile se întorc în cele din urmă. Există încă sceptici care își amintesc de tendința anilor ’80 când era vorba despre un conținut scăzut de grăsimi. Din această cauză, suntem încă puțin speriați de grăsimi și suntem complet confuzi cu privire la ce alimente grase putem mânca și ce nu.

Incorporarea unor alimente bogate în lipide în dieta ta, cum ar fi avocado, diverse semințe, ulei de cocos, ulei de măsline, este deosebit de sănătos și oferă, de asemenea, o nutriție excelentă pentru creier. Dintre alimentele de origine animală, peștele gras și carnea de vită liberă pot fi, de asemenea, o sursă abundentă de acizi grași omega-3, care sunt esențiali pentru inimă și creier. Conform unor studii, acizii grași saturați au, de asemenea, un efect bun asupra organismului.

Care sunt grăsimile care cu siguranță nu ar trebui să fie pe lista noastră de cumpărături?

Grăsimile hidrogenate, grăsimile trans și uleiul de porumb și rapiță sunt sigure. Dacă nu vrem să îmbătrânim prematur sau dacă vrem să evităm bolile cronice și dezvoltarea oricărui tip de inflamație în corpul nostru, este mai bine să excludem complet aceste grăsimi din dieta noastră.

3. Mănâncă o varietate de carbohidrați

În ultimul deceniu, am auzit peste tot că nu ar trebui să mănânci carbohidrați, mulți i-au văzut ca „dușmani” ai șoldurilor înguste.

Pentru unii oameni, o dietă ketogenică și alimente cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi foarte utile, dar nu dăunează majorității dacă includeți carbohidrați în dietă. Desigur, nici zahărul prelucrat și cerealele albe nu sunt răspunsul aici!

Pseudocereile (boabe false) pot ajuta mult mai mult decât quinoa sau hrișca, Ovăzul, legumele, cartofii dulci pot fi, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați. Toate au un indice glicemic scăzut, deci sunt absorbite încet de corp în timpul zilei, furnizând treptat energie și nu crescând brusc nivelul zahărului din sânge. În plus, acestea sunt pline de micronutrienți valoroși și joacă un rol foarte important fie într-un antrenament puternic, fie în recuperarea pe termen lung.

4. Ascultă-o pe bunica ta și mănâncă verdeață

Cu siguranță, toată lumea auzise sfatul bunicii sale de o mie de ori: Mănâncă multe verdeață!

Să-i ascultăm! Fără spanac, varză de Bruxelles, broccoli, sparanghel, nici nu poți începe să compilezi o dietă curată. Sunt pline de calciu și mulți alți antioxidanți valoroși. Dacă cineva nu-i place atât de mult gustul său, iată două sfaturi despre cum să-i faci puțin mai variat.

Amestec!

Gustul varza de Bruxelles într-un delicios smoothie cu puțină banană, semințe, îndulcitor și boabe de cacao zdrobite cu greu se va simți.

Condimentează-l!

Adăugați puțin curry picant sau aruncați-le în tigaia de lângă mâncarea pregătită.

Papilele gustative se vor obișnui cu ele în curând, iar următorul pas va fi să puneți împreună salatele super.

5. Micronutrienții sunt mai importanți decât macro-urile

La început poate suna ciudat, dar, în general, aportul de micronutrienți (vitamine și minerale) este mult mai important decât găsirea echilibrului perfect între grăsimi și carbohidrați. Pentru a obține cât mai mulți nutrienți valoroși, mananca cat mai multe alimente bogate in vitamine si minerale.

De exemplu, dacă cineva trăiește doar din proteine, nu va umple vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul lor.

6. Mănâncă cât mai colorat posibil

Este important să nu pierdeți niciuna dintre mesele noastre cu legume și fructe în toate culorile curcubeului. Să vedem câteva exemple despre ce „ascund” culorile.

Roșu: Roșiile roșii și ardeii conțin flavonoide, vitamina C și un antioxidant important, licopenul.

Galben și portocaliu: Cartofii dulci și sfecla sunt plini de vitamina A, care este extrem de bună pentru ochi, dar și foarte bogată în vitamina C.

Verde: Verdele cu frunze sunt foarte bogate în clorofilă, vitamina K și acid folic.

Albastru și violet: Fructele de culoare închisă conțin antocianine și o mulțime de antioxidanți pentru a ajuta la funcționarea inimii.

7. Hidratează, hidratează, hidratează

Acest lucru este atât de important încât trebuie să-l spui de trei ori ...

Două treimi din corpul nostru sunt apă și nu strică să rămânem așa. În general, pentru bărbați și femei se recomandă un consum minim de apă de 2-2,5 litri. Suma ar trebui să fie întotdeauna mărită dacă trăim o viață activă, sportivă sau dacă intră căldura verii. De asemenea, putem crește cantitatea de apă consumată cu ceaiuri din plante, fructe și legume proaspete.

Pentru a vă asigura că nu uitați de aportul zilnic adecvat de lichide, setați mementouri pe telefon sau utilizați aplicații.

8. Nu exagerați cu proteinele

Deși proteinele sunt foarte importante pentru organism în ceea ce privește creșterea și regenerarea, nu oferă încă o soluție la toate, așa cum susțin unele companii sau revistele de fitness. Mai mult, consumul excesiv poate duce la o serie de probleme grave de sănătate, cum ar fi obezitatea, dar poate contribui și la dezvoltarea unor tipuri de cancer.

Aportul zilnic recomandat poate varia foarte mult, în funcție de greutatea corporală și de activitatea individuală. Astfel, pot exista cei pentru care se recomandă 0,8 greutate corporală/kg și alții pentru 1,6 greutate corporală/kg, mai ales dacă trăiesc un stil de viață foarte activ. De fapt, aceste cifre exacte nu sunt atât de importante atunci când mâncăm o varietate de alimente nutritive și nutritive. Puteți ajunge cu ușurință la sfârșitul scalei cu un aport suplimentar suplimentar și consumând mai ales plante.

Când consumați carne, cu siguranță ar trebui să acordați atenție calității. Din punct de vedere al sănătății, există o mare diferență între animalele sălbatice sau sălbatice și vitele de crescătorie.

9. Gustă gânditor

Poate suna incredibil, dar gustarea are un loc într-o dietă curată, deși există o mare diferență între chipsurile consumate din plictiseală și semințele și fructele de pădure consumate conștient.

Este o idee bună să păstrați întotdeauna un pic de nasi de lungă durată la locul de muncă, torpedou sau geantă de antrenament. Astfel poate fi bare de muesli de casă, semințe, alune sau fructe uscate. Dacă foamea ne lovește, atunci putem obține cu siguranță ceva delicios și sănătos.

10. Evitați prăjirea în ulei din abundență

Există puține alimente mai fine acasă decât cele prăjite în ulei din abundență, dar, din păcate, această metodă de preparare prezintă o mulțime de riscuri pentru sănătate, de exemplu, poate contribui la dezvoltarea diferitelor inflamații și tipuri de cancer. Coacerea la cuptor este mijlocul de aur. Folosiți ulei de nucă de cocos pentru a face cartofi, care este mai stabil la temperaturi ridicate decât alte uleiuri. Adăugați puțin piper și piper negru și gătiți timp de o oră la temperatură scăzută.

11. Încetiniți

Strâns legat de liniile de mai sus este conceptul de alimentație conștientă. În loc să umplem mâncarea în noi înșine, de ce să nu o mestecăm corect? La început poate părea puțin plictisitor, dar nu numai că ne ajută să descoperim noi arome și să ne bucurăm mai bine de ele, dar ajută și la digestie și ajută la absorbția de către organism a mai multor vitamine și minerale. Să încetinim, să ne calmăm și să ne bucurăm de arome!

12. Alimente fermentate

Una dintre cele mai eficiente modalități de a evita sindromul intestinului iritabil și alte indigestii înspăimântătoare este menținerea florei intestinale corecte prin alimente fermentate (cum ar fi chefirul, varza acră) mancam pline de bacterii care sunt bune pentru flora intestinala.

13. A se păstra din ingrediente uscate

Așa cum s-a arătat în trecut, prospețimea și consumul proaspăt sunt cheia majorității alimentelor. Indiferent, orice dietă poate include o cantitate mică de ingrediente uscate. Cu toate acestea, în loc să-l cumpărăm întotdeauna în pachete mici la magazin atunci când avem nevoie de el, de ce să nu-l stocăm?

14. Economisiți cu sare

Dacă consumăm mai puține alimente preprelucrate, cantitatea de sare ingerată va fi, de asemenea, redusă semnificativ, dar și mai bine, lăsăm sarea și de pe masă.

Probabil că am auzit de legătura dintre aportul excesiv de sare și hipertensiunea arterială, dar asta nu este tot. Această mică pulbere albă consumată are, de asemenea, o serie de efecte negative asupra creierului și rinichilor.

Formele de sare mai puțin prelucrate, cum ar fi sarea de mare sau sarea roz din Himalaya, au mult mai multe minerale decât sărurile tradiționale de masă. Cu toate acestea, este important să nu exagerați cu acest lucru. Medicii recomandă administrarea a 5-6 grame de sare pe zi. (Aceasta echivalează cu aproximativ 2,4 grame de sodiu.)

15. Condimentează lucrurile

Folosiți condimente sau ierburi proaspete pentru condimente. Pe lângă gustul lor plăcut, au și multe alte efecte benefice. Un exemplu este efectul antiinflamator al turmericului. Putem folosi menta, care are analgezice excelente și gust divin. Coriandrul este plin de clorofilă, ceea ce întărește sistemul digestiv.

16. Recunoașteți potențialele alergii și intoleranțe

Când auzim despre o alergie, ne gândim imediat la erupții cutanate și umflături, așa cum putem experimenta cu alergiile la arahide, de exemplu. În mod interesant, intoleranțele alimentare au adesea simptome care sunt mai greu de observat, cum ar fi oboseala.

Este ușor să aflați dacă cineva are alergie alimentară scriind un jurnal de masă. Este puțin plictisitor, dar înregistrând ce am mâncat și ce simptome avem câteva săptămâni, putem recunoaște cu ușurință alimentele din dieta noastră care nu sunt bune pentru noi.

17. Mai puțin alcool

Se știe că un pahar de vin roșu este bun pentru sănătatea ta, dar consumul unei lăzi de bere în fiecare seară nu mai este o decizie atât de bună. Un gram de alcool conține aproximativ 7 calorii, ceea ce nu este mic, astfel încât consumul prelungit poate duce cu ușurință la creșterea în greutate. În plus, consumul crescut de alcool dăunează și inimii și ficatului.

18. Nu exagerați cu cafeaua

O ceașcă de cafea face minuni cu productivitatea noastră și se poate roti foarte bine înainte de un antrenament.

Aici, la fel ca în toate celelalte, moderarea este foarte importantă. Consumul excesiv de cafea nu este deloc recomandat dacă oricum suntem predispuși la anxietate sau tulburări de somn. Dacă sunteți doar un consumator de cafea ocazional, probabil că v-ați confruntat cu simptomele de retragere a cofeinei care au apărut după ce corpul dumneavoastră s-a obișnuit cu aportul de cofeină.

19. Consumați de la producătorii locali, dacă este posibil

Există ceva ironic în legătură cu faptul că mâncarea cea mai curată pe care o putem mânca este de obicei cea mai „murdară”. În plus, există un alt mare avantaj al consumului de alimente cultivate local, și anume că acestea reduce emisiile din transport.

20. Depășește lipsa de timp

Unul dintre cei mai mari dușmani ai unei diete sănătoase este lipsa de timp. De exemplu, atunci când ne grăbim de la întâlnire la întâlnire și doar felii de tort și ciocolată sunt disponibile la bufet. Nu toată lumea are întotdeauna timp să pregătească mâncarea potrivită și este ușor să greșești.

Alimentele inteligente ajută la soluționarea acestei probleme. Alimentele inteligente sunt amestecuri de pulberi care constau dintr-o varietate de alimente fin măcinate care, atunci când sunt amestecate cu apă sau lapte, oferă un aliment complet lichid care poate înlocui o masă principală.

Ambronit

Ambronitul, de exemplu, este format din 18 alimente reale diferite și include proteine de ovăz, migdale, mere, fulgi de ovăz, spanac, semințe de in, diverse alge verzi, afine și afine, coacăze negre și cătină, printre altele. Amestecat cu unul rece similar cu smootie verde primim o băutură la care putem adăuga chiar și o banană într-un blender.

Satislent

Satislent este un aliment inteligent 100% vegan, fără lactoză, din Spania. Gustul său nu este deloc intruziv, deci este potrivit pentru consumul zilnic, regulat. Cele mai populare arome sunt vanilia și nuca de cocos, iar versiunea cu aromă de cafea conține și cofeină, ajutându-vă la întâlnirile la locul de muncă și facilitând perioada de examen.

Ideea ambelor este că le puteți agita într-un agitator cu apă rece într-un minut și micul dejun sau prânzul sunt gata. Deci, nici nu trebuie să mănânci prostii când ai doar câteva minute pentru a-ți pregăti mâncarea.

Observații de încheiere

Crearea unei diete curate este o provocare foarte frumoasă, dar nu trebuie să uităm că nimic nu poate fi perfect. Este ușor să vă imaginați o dietă curată perfectă și să citați modelele Instagram ca exemplu, dar în realitate, nu există așa ceva perfect. Ceea ce funcționează bine pentru cineva poate să nu fie cea mai bună soluție pentru o altă persoană.

Dacă depășim eforturile noastre de a crea o dietă curată, aceasta poate deveni foarte stresantă, poate duce la anxietate și poate duce la tulburări alimentare. Să greșim, pentru că toți suntem oameni.

Nimeni nu se așteaptă ca toată lumea să aplice imediat ceea ce este descris aici. Continuați cu pași mici, acesta este cu adevărat cel mai important lucru în ceea ce privește dieta, atât în ceea ce privește nutrienții, cât și viața noastră.

Este suficient să selectați mai întâi două dintre cele 20 de puncte de mai sus care sunt importante pentru dvs. și să începeți să le aplicați. Rămâneți la cele două puncte selectate timp de o lună și apoi reveniți, alegeți încă două. Dacă mergeți așa, puteți face o diferență uriașă într-un an! Și schimbarea pe care o vei realiza va fi mult mai durabilă decât dacă te înfometezi din nou și din nou pentru o perioadă scurtă de timp la fiecare câteva luni.