20 de sfaturi pentru un corp fibros

Scris de Péter · 15.10.2015.

sfaturi
1. Numerele dvs. câștigătoare:

A mânca sănătos este o decizie norocoasă în sine, dar dacă doriți o formă similară cu un erou de acțiune, cu siguranță nu este rău să vă numărați caloriile și macronutrienții. Nu este un început rău pentru călătoria către mușchiul slab dacă vă mențineți aportul în jur de 26 Kcal pe kilogram de greutate corporală ca sportiv, dar valoarea pe care o acordați se referă la greutatea corporală țintă. Deci, dacă aveți 90 kg și doriți să fiți rapid 80 kg, atunci 2080 Kcal (26 × 80) pe zi este aportul optim. Aportul de proteine ​​trebuie să fie de cel puțin 2-2,5 g/TSK (kg greutate corporală, carbohidrați cu aceeași cantitate de grăsime 0,4/TSK cu grăsimi preferabil bune.

2. Problemă gravă:

Pentru fibrizare, majoritatea oamenilor reduc greutățile, deoarece cresc numărul de repetări. Este o greșeală uriașă, deoarece masa netă a mușchilor (de unde și mărimea lor) a evoluat, de asemenea, în principal datorită adaptării la greutăți mari. Dacă reducem foarte mult greutățile, corpul nu vrea să mențină mușchii care au devenit redundanți. Soluție: cea mai mare greutate posibilă care are ca rezultat masa musculară uscată după părerea mea între 6-10 repetări, în 3-4 serii, desigur mă refer la exerciții fizice regulate.

Încorporarea antrenamentelor de intensitate mai mică în antrenamentele săptămânale dure va accelera metabolismul și regenerarea. Trucul este să ai doar 20-25 de minute și se mișcă. În acest caz, mușchii nu primesc o sarcină devastatoare, dar mișcarea accelerează metabolismul și fluxul de sânge, care mobilizează calorii, plus sângele în plus oferă mușchilor nutrienți regenerativi.

4. Exerciții pe tot corpul:

Faceți cât mai multe exerciții pe tot corpul! Acestea sunt benefice în timpul perioadei de ardere a grăsimilor din două motive: pe de o parte, exercițiile pline de corp lucrează în mod clar mai mult mușchi, astfel încât, evident, ard mai multe calorii pe unitate de timp și puteți obține un interval mai mare de ritm cardiac. Pe de altă parte, nu încărcați un anumit mușchi cu aceștia într-un mod concentrat, deci nu aveți nevoie de atât de mult timp pentru a vă regenera. Un alt aspect pozitiv este că încărcarea simultană a mai multor mușchi declanșează un proces anabolic, de construire musculară sau de protecție mai mare.

O parte semnificativă a pierderii de grăsime provine din dietă, dar cealaltă parte poate fi realizată prin activitate fizică, iar aici nu ne gândim doar la exerciții. Activitatea fizică în afara antrenamentului poate însemna cu ușurință până la 20%: mersul pe jos sau cu bicicleta la serviciu, plecarea într-o călătorie de weekend sau zdrobirea unei foi cu o alegere norocoasă.

6. Rămâneți în seria 8-12:

Rămâneți cu seria 8-12. Se pare că contrazice ceea ce a fost descris mai devreme, dar de fapt coincide. Antrenamentul suplimentar de înaltă intensitate păstrează dimensiunea mușchilor găsiți sub grăsime, dar seria de repetare 8-12 dezvoltă cel mai mult dimensiunea mușchilor cu o ardere mai mare de calorii. Deci, aceasta ar trebui să fie baza antrenamentului cu fibre.

7. Exerciții suplimentare:

Swing-ul kettlebell cu repetare ridicată, ghemuitul, împingerea sau exercițiile cu TRX sunt completări excelente la și după antrenamentul cu greutăți. Cu acestea, este posibil să se obțină un nivel mai ridicat de metabolism (deci și arderea grăsimilor) chiar și la câteva ore după antrenament.

Dacă vă puteți accelera metabolismul la maxim în timpul antrenamentului, acesta va crește, de asemenea, dezvoltarea musculară și pierderea de grăsime. Aici puteți lua greutatea până la jumătate și o puteți pompa în 50 de repetări în ultima serie de postări, dacă nu mergeți, scoateți-o din greutate din nou pentru aprox. 20% și continuă. Veți experimenta o cantitate uimitoare de sânge, care vă va accelera metabolismul pentru o lungă perioadă de timp.

9. Rămâneți în mișcare:

Veți arde mai multe calorii dacă ritmul cardiac nu scade între seturi. În loc să stați între seturi, faceți exerciții care măresc intervalul de mișcare de întindere. Elementele dinamice de întindere (leagăne de picioare, brățări sau unele elemente de yoga sunt excelente, care parțial te mențin în mișcare în timpul odihnei, dar, de asemenea, previn rănile și îmbunătățesc gama de mișcare utilă a mușchilor (astfel încât să poată furniza și mai multă energie în timpul antrenamentului) puterea, de fapt, pregătește corpul pentru sarcini și mai mari și îi îmbunătățește capacitatea de regenerare.

10. Smoothie dublu:

Cea mai ușoară cale este de a dubla cantitatea de proteine ​​din smoothie-ul dvs. după antrenament. În parte, pentru că este recomandabil să oferiți mai multe proteine ​​mușchilor în timpul unei diete reduse cu carbohidrați și, în parte, pentru că furnizează o proteină ușor digerabilă în perioada cea mai importantă pentru dezvoltarea musculară.

11. Carbohidrații trebuie:

Potrivit publicului, este posibil să slăbești cu un aport scăzut de carbohidrați, dar acest lucru nu este pe deplin adevărat. Cu un aport corect de carbohidrați, veți avea suficientă energie pentru un antrenament intens. Îmbunătățește metabolismul, intensitatea contracțiilor musculare și echilibrul natural al hormonilor. Cu toate acestea, este important să selectați sursele de carbohidrați. Acest lucru va preveni pierderea mușchilor și pierderea forței în timpul dietei, precum și atacurile de mâncare excesivă.

12. Gălbenușul este, de asemenea:

Gălbenușul de ou fiert mai moale este, de asemenea, benefic (mai ales seara) pentru culturisti, deoarece îmbunătățește creșterea musculară și pierderea de grăsime în timpul perioadei de regenerare nocturnă. De asemenea, este un fapt faptul că ingredientele din galbenul său contribuie la producerea de testosteron, care la rândul său îmbunătățește în mod natural raportul grăsime-mușchi.

13. Antrenează până toamna:

În experimentele de medicină sportivă, rezultatele antrenamentului a 79 de sportivi au fost comparate împărțite în 3 grupe. Primul grup ar putea opri seria oricând. Al doilea grup s-a antrenat până în toamnă, deci atât timp cât a durat. Al treilea, conform metodei pauză-odihnă, când nu mai putea face mai multe repetări în serie, s-a odihnit 15-20 de secunde și a continuat. Rezultatele primului grup au fost nesemnificative, puterea și compoziția corpului au crescut în grupul de pauză de odihnă, dar exercițiile efectuate până la toamnă au arătat rezultate remarcabile.

14. Enzime digestive:

Dacă mănânci mai mult pentru a câștiga în greutate sau consumi mai multe proteine ​​în timpul fibrozării, îți dai o presiune asupra sistemului digestiv. Aportul suplimentar de enzime digestive ajută digestia și îmbunătățește utilizarea. Enzimele proteazei, amilazei, lipazei și lactazei sunt excelente.

15. Seturi uriașe:

Seturile uriașe sunt o combinație de 3 sau mai multe exerciții. Răspundeți la două exerciții pentru grupul dvs. muscular mai slab și faceți-l în combinație cu celălalt grup muscular. De exemplu, dacă aveți spatele și bicepsul lăsat în urmă, imediat după o serie de genuflexiuni, întindeți și bicepsul cu o singură concentrație.

16. Cu grăsimea sa:

Chiar și cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, nu este recomandat aportul ridicat de grăsimi. Nu numai datorită conținutului ridicat de calorii, dar și grăsimea animală suplimentară scade efectele pozitive ale grăsimilor Omega-3 bune (cum ar fi îmbunătățirea metabolismului grăsimilor sau reducerea inflamației) și deteriorarea inimii, a pielii și a multor alte funcții ale corpului.

Legumele conțin carbohidrați mici, de fapt le poți mânca cu îndrăzneală fără consecințe. Și dacă nu vă plac? Apoi amestecă-l în alimentele pe care le iubești și vei fi în curând mai suportabil. Obțineți imediat cantitatea de fibre de care aveți nevoie și o mulțime de substanțe nutritive eficiente, plus că nu conține calorii și alăptează. De exemplu, amesteci dovlecelul ras cu vita tocata. Cei mai curajoși pot pune și spanac în smoothie-ul proteic, dar cu un pic de gândire veți găsi cu siguranță legume pe care sunteți bucuroase să le consumați și pentru pieptul de pui.

Dacă doriți să vă rotiți metabolismul, căutați un deal sau setați banda de alergat la un unghi ridicat și alergați cu o putere de 90%. Mergeți sau jogați un minut între sprinturile de 30 de secunde. Puteți chiar să încorporați acest lucru în antrenamentul cu greutăți făcând o serie de 5-6 repetări (30 de secunde sprint- 60 sec de mers) între exerciții, apoi continuați antrenamentul cu greutăți.

Pentru producția pe scară largă, animalele și plantele sunt tratate cu o varietate de hormoni și antibiotice, care intră inevitabil și în corpul nostru. În plus, conțin adesea mult mai puțini nutrienți decât alimentele din fermele ecologice. De asemenea, pot deranja echilibrul metabolismului și echilibrul hormonal, deci concentrați-vă pe sursele de alimente fără hormoni.

20. străpunge-ți spatele:

Vrei o talie mai îngustă? Atunci lărgește-ți spatele! Pentru mulți culturisti, acest truc a funcționat deoarece proporțiile fac talia optic mai îngustă. Faceți o serie de întinderi dimineața și seara, dar faceți-o până la toamnă, chiar și cu repetări forțate. A trecut doar o lună și rezultatele vor fi vizibile, plus că vei putea face mai multe cu 8-10 repetări.