Cum să devii vegan: 9 sfaturi de la experți în nutriție

O idee minunată în teorie pare să fie o dietă vegetariană (scăderea colesterolului!) „Obținerea unei diete vegane este mai dificilă decât crezi, deoarece nu știm exact ce să mâncăm”, spune dietista Emily Wood. De exemplu, la unii nou-născuți care sunt vegani împotriva voinței lor, acest tip de dietă poate provoca oboseală și iritabilitate.

Care este cea mai mare luptă cu vegetarianismul?

Puteți fi siguri că o dietă complet vegană nu are un efect dăunător, dar adăugăm la aceasta instrucțiuni sugerate de experți.

1. Faceți-vă o listă de produse alimentare „go-to vegan”

„În acest fel, veți ști care sunt magazinele alimentare unde există o selecție mai mare de mâncare vegană”, spune Stacey K. Leung din New York. Alegeți fructe, legume și cereale integrale. Aportul de proteine este, de asemenea, important: „O mulțime de alimente vegetale conțin proteine, cum ar fi. fasole, linte, semințe, nuci, tofu și legume.

2. Nu retrageți carnea rece

„Mărturisesc că toată lumea trece la o dietă vegană în ritmul lor, pe cât de confortabil este”, spune Wood. Acest lucru poate fi ajutat prin excluderea unui singur lucru la un moment dat, puteți începe, de exemplu, cu carne roșie. Apoi, două săptămâni mai târziu, păsările de curte și peștele, urmate de produsul lactat și așa mai departe. Începeți dieta vegană puțin câte puțin la început! Scopul este să consumați produse de origine animală trei zile pe săptămână și să vă respectați propria dietă. Câteva săptămâni mai târziu, încercați să reduceți încet consumul de carne. Nu ar trebui să fii chinuit de vinovăție dacă ai mâncat o gură de brânză sau o felie de carne. Cel mai important lucru este să o faci ca o cursă de maraton, nu ca un sprint, să nu crezi că vom fi vegani într-o singură zi.

3. Includeți înlocuitori pe bază de plante în alimentele preferate

Dacă doriți să mențineți o dietă vegană, este important să nu vă privați de ceea ce vă place cu adevărat. Deci, dacă sunteți un fan al iaurturilor, încercați sucul de nucă de cocos ca „iaurt” fără lactate. Nu vă puteți imagina viața fără preparate din brânză? Brânzeturile vegane există deja astăzi. Indiferent ce alegeți, Wood adaugă: „Este esențial să încercați ingredientele cel mai puțin prelucrate posibile.” Înlocuitorii cărnii precum tofu și tempe sunt destul de gustoși pe cont propriu, dar Leung spune „tofu, tempe și fasolea sunt ușor de aromatizat și gustat. După tine și rețeta ta, „dacă preferi” - el crede că acesta este un fel de mâncare inspirat din punct de vedere etnic. Le puteți servi ca și cum ar fi o friptură sau un pui - veți simți același efect sărat. Cel mai important lucru este varietatea.

4. Evitați alimentele vegane, deoarece acestea vă pot dăuna

Dacă utilizarea unei diete vegane implică un aport scăzut de energie, luați în considerare tipurile de mese: Dacă doriți să mâncați cât mai multe alimente întregi, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale, nucile și semințele, grăsimile sănătoase, acest tip de dietă necesită o atenție atentă. pentru tine. "Dieta vegetariană cu junk food este exact aceeași", a adăugat Wood, referindu-se la vegetarieni, totuși consumă alimente nesănătoase (de exemplu cartofi prăjiți) destul de regulat. „Am observat că oamenii tind să aibă mai multă energie după adoptarea unei diete vegane, dar numai atunci când sunt hrăniți în mod corespunzător.

5. Găsiți sfaturi din rețetele dvs. preferate pe forumurile Pinterest

Pentru a depăși această problemă, investiți într-o carte de bucate vegană, scrieți câteva rețete de cină „go-to vegan” sau chiar salvați-le pe Instagram sau Pinterest. În acest fel, le puteți scoate oricând dacă nu aveți o idee despre ce alimente să faceți, ceea ce face mai puțin probabil să comandați un meniu care nu se potrivește cu noile dvs. obiceiuri alimentare.

6. Adăugați câteva ingrediente noi

O altă modalitate de a atrage noua dietă vegană este să adăugați la dietă ingrediente prietenoase cu veganele pe care nu le-ați încercat până acum - vă puteți gândi aici la drojdia comestibilă, combura și diverse nuci. Pe scurt: consideră dieta vegană ca un mic experiment.

7. Ferește-te de vitamina B12

În timp ce o dietă vegană conține aproape toate vitaminele și mineralele esențiale de care au nevoie, ar exista o vitamină sănătoasă care lipsește: vitamina B12, care se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi ouăle și carnea. Nivelurile scăzute de vitamina B12 pot provoca o serie de simptome neplăcute, cum ar fi dureri articulare severe și depresie. În plus, ajută la construirea celulelor roșii din sânge, spune Leung. „Cu toate acestea, B12 se găsește în drojdie, cereale și produse non-lactate îmbogățite cu B12”, deci nu este imposibil într-o dietă vegană.

8. În primul rând, greutatea nu ar trebui să fie problema cheie

În timp ce o dietă vegană este adesea asociată cu pierderea în greutate, unii oameni pot experimenta contrariul, ceea ce poate fi puțin descurajant. „Adesea, corpului tău îi trebuie doar puțin timp să recunoască noua dietă, iar greutatea ta poate fi controlată în timp”, spune Wood. Totuși, dacă după câteva luni simți că nu ai slăbit, atunci ar trebui să te concentrezi pe doze sănătoase. Asigurați-vă că alegeți alimentele potrivite, rămâneți la alimente proaspete, neprelucrate, cu un conținut ridicat de fibre.

9. Nu vă fie teamă să cereți mai mult ajutor

Dacă simțiți cu adevărat că încorporarea unei diete vegane nu a influențat rutina zilnică, contactați un consilier în nutriție. Un antrenor personal vă poate ajuta în acest sens în viitor, dar nu trebuie să vă țineți neapărat pe termen lung. Puteți începe prin a vizita un specialist la început, atunci când simțiți că puteți stăpâni singuri dieta pe bază de plante și acest tip de stil de alimentație este banal, puteți face acest lucru singur, pe măsură ce vi se pare cel mai confortabil.