Așa că hrănește-te dacă alergi regulat

Acum se învârte

Alergatul este unul dintre cele mai eficiente și mai ieftine sporturi: s-ar crede că este suficient să-ți ridici pur și simplu antrenorii și poți deja să dai pe ture. Cu toate acestea, dacă doriți să obțineți rezultate maxime, este nevoie de o anumită planificare. Nu numai că trebuie să înveți elementele de bază corecte, dar ar trebui să urmezi și o dietă adecvată, bogată în energie, pentru a intra în cea mai bună formă.

Cereale integrale

De fapt, carbohidrații sunt una dintre cele mai importante surse de nutrienți pentru alergători, dar Liz Applegate dr., Directorul nutriției sportive de la Universitatea din California Davis, a declarat pentru Huffington Post că alergătorii aleg orezul negru bogat în vitamina E și antioxidanți în loc de turbocompresor. nivelurile lor de energie cu spaghete. În plus, este recomandat să consumăm chiar și semințele de quinoa mai puțin cunoscute, care sunt nu numai o sursă sănătoasă, ci și o sursă excelentă de proteine, deoarece conține toți cei nouă aminoacizi necesari organismului nostru.

În loc de pâine albă și paste, încercați să alegeți cât mai multe cereale integrale posibil, deoarece acestea conțin mult mai multe fibre și au, de asemenea, un efect bun asupra digestiei.

Carne de vită slabă

Carnea de vită este incontestabil una dintre cele mai bune surse de proteine, deoarece accelerează foarte mult creșterea și regenerarea musculară și este, de asemenea, o sursă excelentă de fier. Desigur, dacă nu sunteți acolo pentru carne de vită, îl puteți înlocui cu pui sau carne de porc, deși conțin mai puține proteine, dar ajută și la construirea mușchilor din cauza nivelurilor ridicate de zinc și vitamine B din ele.

Ou

Pe lângă carne, ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, nu în zadar pentru alergători. Cu toate acestea, conține și substanțe nutritive cheie, cum ar fi colina (vitamina B8), care este esențială pentru toate tipurile de exerciții, inclusiv pentru alergare, deoarece energizează, ajută la funcționarea mușchilor, reduce orice inflamație și chiar te face să te simți bine.!

Iaurt

Iaurtul este, de asemenea, util din trei motive: vegetarienii pot obține proteine din acesta, este plin de calciu, deci este, de asemenea, responsabil pentru integritatea osoasă, dar alergătorilor le place încă datorită proprietăților sale, dar pentru că bacteriile vii din acesta au un efect pozitiv. efect asupra întregului tract intestinal. De aceea, ar trebui să mănânci iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în loc de bomboane ca gustare, pe care să-l poți turbocharge cu puțină miere sau să îl adaugi la fructele tale preferate.!

Migdală

Desigur, ai nevoie și de grăsimi pentru a obține cea mai bună formă, dar nu te gândi la slănina împărat în grăsime. Migdalele și nucile sunt mult mai utile, deoarece conțin cantități mari de vitamina E pe lângă acizi grași esențiali, care este unul dintre principalii susținători ai sistemului imunitar. Desigur, măslinele, precum și avocado sunt, de asemenea, alegeri bune, dar aveți grijă să nu le consumați chiar înainte de antrenament, deoarece grăsimea din ele încetinește digestia.

Banană

Întâmplător, bananele nu sunt atât de populare în rândul sportivilor, deoarece furnizează energie organismului aproape imediat datorită fibrelor, vitaminelor C și B6 și potasiului din acesta. (De asemenea, este bine să îl consumați ca un smoothie). Experții spun că stafidele au același efect, așa că dacă stomacul nu suportă băuturile energizante, uită-te la el!

Cartof

Fie că consumați cartofi dulci sau alte soiuri, cartofii sunt o sursă excelentă de carbohidrați, mai ales dacă lăsați și coaja pe ea. Este plin de fibre, potasiu și antioxidanți, plus celălalt lucru bun este că poate fi consumat în nenumărate forme, deci cu siguranță nu va fi plictisitor (deși, dacă doriți să vă bucurați de efectul său maxim, săriți untul topit de sus )!

Somon

Deși nu sunt bugetare, dar dacă vă permiteți, mâncați aproximativ 200 de grame de pește de mare sau un fel de scoici pe săptămână. Pe lângă faptul că sunt surse excelente de proteine, acestea sunt, de asemenea, pline de acizi grași omega3, iar somonul conține și cantități mari de vitamina D, ceea ce vă va face să alergați cu spirite bune.!

Legume cu frunze

Legumele cu frunze se laudă cu mult folic acid, antioxidanți, vitamine B-C și K, plus că au foarte puține calorii! Kale este cel mai bun, dar dacă nu-ți place, practic orice salată o va face!

+1: hidratare

Și cel mai important, dacă doriți să performați bine, trebuie să compensați lichidul pe care l-ați pierdut în timp ce alergați, pentru că fără acesta, performanța dvs. nu numai că va fi redusă, dar s-ar putea chiar să fiți bolnav.

Ce spune un alergător profesionist?

„Primul și cel mai important lucru din viața unui alergător este să mănânci cinci mese pe zi și să iei carbohidrații potriviți, astfel încât pastele pot veni în orice cantitate! Deși alimentele integrale sunt foarte la modă în zilele noastre, nu cred că acesta este un aspect major, fiecare mănâncă pe cel care îi place ”, spune Krisztina Papp, finalistă.

"De exemplu, pregătirea pentru o competiție este următoarea: mănânc niște fulgi de ovăz, ouă sau pâine brună la micul dejun, fructe (în special portocale și banane) pentru ora zece dimineața sau felii de muesli. De obicei mănânc pește, carne de pui sau curcan. Carnea de porc nu este cea mai bună, dar uneori se potrivește. Uneori poți obține și niște fructe pentru o gustare, deși nu merit ciocolata la acea vreme. Mănânc din nou mâncare gătită la cină, dar tu numai paste sau carne cu carne. "

Krisztina Papp a dezvăluit că merită să beți un smoothie pe bază de carbohidrați cu puțină proteină imediat după antrenament, deoarece aceasta evită defalcarea musculară și este, de asemenea, posibil să obțineți energie imediat după un antrenament intestinal.

În plus, aportul de vitamine este, de asemenea, de o importanță capitală, deoarece acestea trebuie suplimentate mai mult la sarcini mari. Cele mai importante sunt calciu și magneziu pentru regenerarea oaselor și a mușchilor și fier și acid folic, în special pentru femei.

„De aceea, dacă cineva începe să alerge în mod regulat, merită să obțineți puțină băutură de bază care conține toate vitaminele și mineralele necesare pentru exerciții fizice sporite”, recomandă alergătorul, dar adaugă, de asemenea, că, în timp ce o dietă sănătoasă este importantă, mai ales atunci, dacă exercită sporturi dure, ar fi un păcat să uiți micile plăceri ale vieții. Deci, este în regulă să treci cu niște ciocolată, prăjituri sau gumă!