Mai puțin antrenament - scădere în greutate mai eficientă, învățați și voi secretul!

ABONATI-VA

Puteți scăpa de până la 1 kilogram pe săptămână dacă lăsați toți ceilalți factori neschimbați, dar profitați de efectul binecuvântării după arderea grăsimilor a antrenamentului eficient.

Vestea bună este că efectul unui antrenament intens depășește cu mult timpul petrecut în sală, datorită fenomenului „efect de ardere a grăsimilor”. Aceasta se numește științific consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC), ceea ce înseamnă un consum crescut de oxigen după un antrenament. De fapt, organismul completează datoria de oxigen care apare după un antrenament greu, absorbind mult mai mult oxigen decât altfel, adică supracompensare. Acest efect poate dura până la 36 de ore după antrenament.

Antrenamentul intens crește arderea grăsimilor

Cu toate acestea, acest efect de ardere a grăsimilor nu are loc cu niciun antrenament. Cuvântul cheie este intensitate. Aceasta înseamnă antrenament cu cel puțin 15 minute peste zona de 70% a absorbției maxime de oxigen (VO2 max). VO2 max este cantitatea maximă de oxigen care poate fi absorbită în 1 minut, care poate fi complet diferită de la individ la individ. În acest interval de timp de 15 minute, aceasta înseamnă o frecvență cardiacă de aproximativ 140. De fapt, cu cât te antrenezi mai intens, cu atât vei crește consumul ulterior de oxigen, deci vei arde mai multe calorii. Voi continua pe pagina următoare!

De ce ardem grăsimile după un antrenament intens?

Mulți dintre noi am auzit că zona de ardere a grăsimilor apare la 60-70% din ritmul cardiac maxim, dar de ce? Deoarece în acest domeniu, sursa primară de energie a corpului este grăsimea. Deci, după un antrenament intens, pe măsură ce corpul se regenerează și revine într-o poziție de odihnă, acest lucru se întâmplă deja în acest interval, care, totuși, are loc la un nivel superior ca urmare a antrenamentului. Deci, după o oră de antrenament intens, metabolismul nostru va fi de până la 1,5 zile și mai mare, estimat la 6-15%, pentru care corpul arde grăsimi.

Acest lucru poate însemna sute de calorii în arderea zilnică de calorii, ca să nu mai vorbim de caloriile consumate în timpul unui antrenament specific. Astfel, putem arde mult mai multe calorii în 2 zile decât făcând jogging timp de 1 oră, timp în care nu numai că nu ajungem la cantitatea de calorii consumate într-un antrenament intens de 20 de minute, dar, datorită intensității sale reduse, nu va avea niciun efect în următoarea perioadă de antrenament, deoarece corpul nu are unde să se odihnească, pentru că nu s-a ridicat cu adevărat.

Este adevărat că ardem proporțional mai puține grăsimi decât în timpul unui antrenament aerob monoton, dar pe de o parte putem arde mai multe calorii pe unitate de timp datorită ritmului cardiac ridicat și, pe de altă parte, acest tip de antrenament este mult mai eficient datorită la efectul de ardere a grăsimilor după antrenament.

Tipuri și caracteristici ale antrenamentului intensiv

apare cu mult peste 70% din intervalul maxim al ritmului cardiac
combină elemente de antrenament de rezistență și rezistență
conține elemente funcționale
procesează întregul corp într-o formă holistică, deci ajută cel mai mult la crearea unei stări de potrivire
antrenament pe intervale (alternarea etapelor intense și mai puțin intense)

Care sunt beneficiile antrenamentului intens?

Este suficient să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, deci nu poate exista nicio scuză pentru a nu avea timp.
De asemenea, economisește timp, deoarece un bloc de jumătate de oră din acest tip de antrenament poate fi foarte eficient, dar datorită intensității sale, nu se recomandă extinderea acestuia peste 1 oră.
Puteți evita antrenamentul excesiv și a fi nemotivat, deoarece aveți 1-2 zile de odihnă între aceste antrenamente intense.

Cum să crești efectul antrenamentului intens?

Cu încălzire și scurgere corespunzătoare.
În zilele dintre antrenamentele intense, antrenamentele mai ușoare, de întindere, relaxante (de exemplu, yoga, jogging liber, stretching) pot ajuta la regenerare.
Creșterea activității zilnice fără exerciții fizice pentru a crește consumul de energie (NEAT = Termogeneză pentru activități fără exerciții: producția de căldură cauzată de activitatea fără exerciții fizice, scriem mai multe despre acest lucru într-un alt articol, făcând clic aici îl poți citi!)

Care sunt dezavantajele?

Recomandat persoanelor sănătoase.
La bătrânețe, există și riscuri pentru sănătate ca urmare a exercițiilor fizice peste o anumită intensitate, astfel că acest tip de exerciții nu mai poate fi o prioritate acolo.
Presupune deja o anumită stare de fitness, deoarece la începători intensitatea poate fi menținută doar pentru un timp foarte scurt.
Efectuarea cu condiții de sănătate și fitness inadecvate poate crește riscul de rănire.
Nu este recomandat pentru supraponderalitatea semnificativă din cauza factorilor enumerați mai sus.

Dacă v-ați cunoscut în mai multe puncte din punctele anterioare, vă recomandăm să vă pregătiți mai întâi corpul pentru acest tip de antrenament. Începeți mai întâi cu o formă de exercițiu mai puțin intensă și reformați-vă dieta, apoi creșteți treptat intensitatea antrenamentelor.