Mănâncă pentru creșterea musculară!

Puteți citi nu mai puțin de 20 de sfaturi sincere aici pentru a vă ajuta să vă deplasați dintr-o fundătură și să vă mențineți progresul aproape continuu. Trebuie să mănânci „mult” pentru a crește, dar nici nu contează ce mănânci. Acestea sunt cele mai importante linii directoare pentru creșterea în greutate.

1. Luați suficientă proteină. Ei bine, cine s-ar fi gândit. Nu mai mult de 2-2,5 grame/kg greutate corporală de proteine animale pe zi, dar consumă această cantitate în fiecare zi.

2. Dar nu exagera. Ei bine, nu pentru că ar fi atât de dăunător pentru sănătate, dar ceea ce este adevărat, este adevărat, 3-4 grame de proteine / tskg îți vor crește deja grăsimea corporală frumos.

3. Mănâncă suficienți carbohidrați. Când nu avem suficienți carbohidrați, corpul nostru este capabil să ajungă la proteine ca sursă de energie. Cu siguranță nici nu doriți asta, așa că asigurați-vă că aveți 3-7g/kg din greutatea corporală a acestui nutrient important pe zi.

4. Predomină carbohidrații complecși. Consumați carbohidrați simpli numai după un antrenament, atunci când aveți nevoie de o reaprovizionare rapidă a energiei. Aici puteți citi despre tipurile de carbohidrați.

5. Minimizează-ți aportul de grăsimi saturate și ferește-te de grăsimile trans. Grăsimile trans sunt cei mai periculoși, acizi grași nesănătoși. Multe alimente procesate conțin acest lucru, din fericire este obișnuit să se indice acest lucru pe etichetă. Aportul de acizi grași saturați este important pentru menținerea nivelului ridicat de testosteron, dar este suficient doar să mănânci puțină carne de vită și să nu arunci gălbenușul de ou.

6. Simțiți-vă liber să consumați acizi grași nesaturați. O dietă de culturism nu trebuie să fie săracă în grăsimi, ci doar să reducă grăsimile saturate și nesaturatele ar trebui să domine. Aportul caloric total al unei diete de slăbit trebuie să fie format din 20% grăsimi (9 grame pe gram de grăsime și 4-4 grame de carbohidrați și proteine), dintre care 70% ar trebui să fie acizi grași nesaturați.

7. Bea un litru de apă la 20 de kilograme de greutate corporală. Deci, pentru un bodybuilder/powerlifter de 100 de kilograme, asta înseamnă 5 litri pe zi, plus ceea ce beți în timpul antrenamentului. Nu oferiți o șansă deshidratării, deoarece vă va degrada grosolan performanța.

8. Acordați atenție aportului de fibre. Fibrele sănătoase au un efect foarte benefic asupra digestiei. Cele mai bune surse ale acestora sunt legumele, fructele și unele cereale. Puteți citi mai multe despre ele aici.

9. Carnea ar trebui să domine când vine vorba de proteine. Toate proteinele animale sunt utile dacă doriți să creșteți mușchii, dar găsim cele mai perfecte proporții de aminoacizi importanți din carne. Dacă te îngrași, mănâncă cât mai multe bovine, în timp ce ții o dietă, peștele și păsările de curte vor acoperi cea mai mare parte din necesitățile tale de proteine.

10. Atât peștele gras, cât și cel uscat sunt buni. Deși conform graficului caloric, unii pești - somon, sardine - sunt relativ bogate în grăsimi, acest lucru nu este în niciun caz un factor de descurajare, deoarece acizii grași omega-3 pe care îi conțin sunt substanțe nutritive vitale. Și tonul cu conținut scăzut de grăsimi este unul dintre marile preferate ale dietelor, așa că, pe scurt, peștele este bunul nostru prieten. Cu excepția exemplarelor crescute la fermă, îngrășate cu porumb, dar asta este o altă poveste.

11. Bazați o masă pe zi pe ouă. Proteinele din ou și gălbenușul conțin ambele substanțe nutritive utile, acestea din urmă nu sunt sărace în grăsimi saturate, dar aceasta este cantitatea de puncte necesare pentru menținerea nivelului de testosteron, care sunt importante pentru creștere. Opinia că ouăle cresc nivelul colesterolului este învechită. Dacă țineți o dietă, nu mâncați doar proteine, deoarece așa nu vor fi pline. Raport ideal: 10 proteine și 2 galbene.

12. Fii inteligent cu produsele lactate. Caseina și zerul din produsele lactate sunt de asemenea utile, dar acordați atenție conținutului de zahăr din alimente. În 100 ml de lapte aprox. De asemenea, are 4 grame de lactoză și un conținut de proteine de 3 grame. Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi brânza de vaci sau brânzeturile degresate. Întrucât acestea conțin predominant carbohidrați cu absorbție lentă, cel mai bine este să le bazați o masă înainte de culcare. Un concentrat sau izolat de proteine din zer cu absorbție rapidă este esențial după efort.

13. Mănâncă mai multe porții de legume pe zi. Datorită fibrei, este foarte important să încercați să mâncați legume la fiecare masă. Sunt sărace în calorii, nu trebuie să vă bazați pe aportul de nutrienți.

14. Nu excludeți complet fructele. De fapt, fructele conțin niște zahăr, dar fructoza din ele este de aproximativ o zi. Nu se transformă în grăsimi sub 50 g. Aceasta este ceea ce ficatul nostru poate stoca atât de mult. Fructele sunt bogate în fibre și antioxidanți, dar conținutul lor de vitamine este mult mai mic decât acum 20-30 de ani.

15. Suplimentele chiar completează. O mulțime de suplimente alimentare speră la un miracol, chiar dacă trebuie doar să citiți ce conțin. O bună proteină din zer, multivitamine, vitamina C și bază de protecție a articulațiilor, restul pot fi omise dacă nu vă descurcați atât de bine din punct de vedere financiar, dar dacă mai aveți niște bani, investiți în creatină și glutamină. Nu vă bazați aportul de proteine pe suplimente pentru mai mult de jumătate din aportul de proteine.

16. Nu economisiți antioxidanți. Pe lângă beneficiile lor incontestabile pentru sănătate, antioxidanții contribuie la eliminarea temutului catabolism. Utilizați-le împreună pentru rezultate maxime: 400-800 UI (unități internaționale) de vitamina E, 1000 mg de vitamina C și 200 mcg de seleniu.

17. Ia multe minerale. Nu vă faceți griji cu privire la numărul RDA învechit. Acordați o atenție deosebită aportului de calciu și magneziu. 1000 mg de calciu și 450 g de magneziu pe zi vă vor fi de mare ajutor în realizarea fizicului viselor voastre.

18. Gândiți-vă doar la mese întregi. Un culturist asigură de obicei 6 mese pe zi. Este important ca toate mesele dvs. să conțină proteine, o proporție din cantitatea zilnică - în acest caz, cca. o șesime. Acoperiți-vă necesarul de energie în prima jumătate a zilei și înainte și după antrenament cu carbohidrați, pe care îi puteți înlocui cu grăsimi esențiale în ultimele 1-2 mese, de ex. ulei de in. Nu muri niciodată de foame, mănâncă la fiecare 2-3 ore.

19. După antrenament, nu uitați de carbohidrații simpli. Absorbția rapidă a proteinelor din zer necesită un răspuns semnificativ la insulină. O condiție prealabilă pentru aceasta este să luați carbohidrați cu absorbție rapidă. Cu excepția fructozei, nu contează ce folosiți, dar acum puteți cumpăra formule post-antrenament de calitate superioară la magazinul alimentar.

20. Creșteți treptat aportul de calorii, astfel încât grăsimea corporală să nu se piardă. Desigur, creșterea în greutate este o petrecere bună și cine nu dorește să ingereze o cantitate aproape nelimitată după o dietă strictă. Rețineți, totuși, că îndepărtarea excesului excesiv va fi destul de dureros în următoarea filare. Acordați ceva timp corpului dvs. pentru a se obișnui cu aportul caloric mai mare. Creșteți aportul zilnic de 50 de grame de carbohidrați și urmăriți cum răspundeți la acesta. Dacă începeți să îngrășați, luați-o înapoi, dacă rata de creștere este mai mică decât se aștepta, adăugați alte 50 de grame sau acidul gras esențial nutrițional echivalent.