Această dietă de șapte zile, potrivită pentru familie, este consumată foarte mult

Să recunoaștem, majoritatea oamenilor sunt ocupați, ocupați, ocupați. Și dacă încercați un plan de masă pentru dvs., un partener și unii copii - sarcina poate fi și mai provocatoare! Probabil că nu v-ați gândit puțin la propriile nevoi nutriționale și pur și simplu ați luat tot ce era convenabil (de exemplu, brânză, prăjituri, covrigi etc.).

Ei bine, acum este momentul să schimbăm calea și să începem să consumăm superalimente pentru a stimula sistemul imunitar. Cu acest plan, puteți afla că întreaga familie poate mânca alimente rapide și delicioase. În plus, puteți petrece și mai mult timp în weekend, când oferă opțiuni sănătoase pentru săptămâna viitoare. Puteți adăuga până la două ori (și de trei ori) mâncarea de casă la congelator între rețete.

Săptămâna dintr-o privire:

Angeliki Jackson/AZI

Iată tot ce trebuie să știți despre acest plan:

Nu ratați mâncarea. În fiecare seară, examinați programul zilei următoare și planificați-vă meniul în avans pentru a vă îndruma cu îndrumări realiste.
Stai hidratat. Umpleți o sticlă de apă dimineața și începeți să luați o înghițitură. Este proiectat pentru a se reîncărca (și a termina) de câteva ori pe parcursul zilei. Dacă doriți să consumați o anumită cantitate, împărțiți-vă greutatea la jumătate și aceasta este cantitatea aproximativă de uncii lichide de care trebuie să beți într-o zi. De exemplu, dacă cântărești 140 de lire sterline, urmărește 70 de uncii în fiecare zi.
Aranjați mese de familie cu o „temă” în fiecare seară. De exemplu: luni fără carne, marți Taco, miercuri „Mic dejun pentru cină”, joi Burger, „pizza, te rog!” Vinerea, amestecați sandvișuri și coaceți lent duminica
Luați aragazul lent. Utilizați de două ori pe săptămână pentru mesele de familie.
Creați mâncare gătită de casă în congelator. Cel puțin o rețetă trebuie gătită în weekend, care poate fi dublată sau dublată, iar apoi reziduul poate fi înghețat în recipiente și pentru mese ulterioare.
Păstrați întotdeauna mâncarea de urgență în geantă.
Bucurați-vă de o cantitate nelimitată de legume fără amidon: Ca morcovii, roșiile, ardeii, țelina, castraveții etc.) în orice moment al zilei.
Consumați alimente care stimulează imunitatea. Includeți cel puțin unul dintre următoarele stimulatoare imune: gustări, citrice, semințe de dovleac, iaurt, cartofi dulci, morcovi, spanac și varză, fasole (toate soiurile).
Limitați alcoolul la trei băuturi pe săptămână.

faceți clic pentru mărire!

Angeliki Jackson/AZI

Faceți clic pe butonul PRINT

Mic dejun

1. Cană ouă amestecate

Faceți ciupercile prăjite folosind rețeta aici. Se servește cu 1 felie de pâine prăjită integrală și 1 lingură de unt, gem sau 1 fruct.

2. Parfait de granule de iaurt

Faceți parfait de iaurt-granola folosind rețeta de aici.

3. Paine prajita de cartof dulce cu unt de arahide si banana

Faceți cartofi dulci cu unt de arahide prăjit și banană folosind rețeta de aici.

4. Smoothie verde-în-sticlă + ouă

Puteți face tortul folosind rețeta aici. Se servește cu 1 ou tare sau 4 albușuri.

5. Făină de ovăz cu livezi și nuci

Faceți jumătate de pahar de ovăz uscat cu apă. Se acoperă cu 1/2 cană de fructe mărunțite și 2 linguri de nuci tocate. Adăugați scorțișoară și 1 lingură sirop de arțar, miere sau zahăr cu stropire opțională.

6. Clătite cu proteine Joy

Faceți clătite cu proteine Joy folosind rețeta aici. Se servește cu 1 linguriță opțională de sirop de arțar sau 1 porție de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi.

7. Mic dejun cu pizza și fructe

Puteți face pizza pentru micul dejun folosind rețeta aici. Se servește cu 1/2 grapefruit roz sau 1 portocală.

1. Pui sau peste cu legume

Cu această opțiune de restaurant, comandați 1 aperitiv de salată de casă cu 1 lingură de vinaigrette (sau înlocuiți un cocktail de creveți, calamari la grătar sau o ceașcă de supă). Comandați pui prăjit, înăbușit, prăjit sau marinat, fără carne, pentru felul principal. Adăugați o parte a legumelor aburite, la grătar sau prăjite.

2. Resturi de cină

Mănâncă într-o zi după cină.

3. Salată pentru chiuvetă de bucătărie

Se acoperă cu verde amestecat, 5 dkg de proteine (pui, curcan, somon, crab sau tofu). Adăugați 1/2 cană de fasole și legume nelimitate, fără amidon. 2 linguri rochie de vinaigrette.

4. Ambalaje de pui și legume

Împachetați 4 dkg de piept de pui la grătar, frunze de spanac și legume preferate într-un martir cu cereale integrale. Serviți cu o parte a unui ardei roșu sau a altor legume crocante, netede.

5. Prânz sushi japonez

Comandați sau faceți 5 rulouri de maki sau 4 sushi (puncte bonus pentru orezul brun). Se servește cu ciorbă de miso și 1 cană de edamam.

6. Deschideți curcan și sandvișul elvețian

Faceți un sandviș deschis folosind rețeta aici. Se servește cu legume nelimitate.

7. Supă de linte și salată

Savurați 2 căni de supă de linte. Pe lateral, serviți o salată cu legume nelimitate și 2 linguri de vinaigretă.

Gustare

1. Unt de mere și arahide

Se servește cu mere 1 lingură unt de arahide.

2. Semințe de floarea-soarelui

Bucurați-vă de 1/4 ceașcă de semințe de floarea soarelui.

3. String brânză și pere

Bucurați-vă de 1 curățare de brânză și 1 pere.

4. Mix de trasee DIY

Combinați 1/2 cană de cereale integrale, 2 linguri de migdale sau arahide și 1 lingură de stafide sau afine uscate.

5. Latte degresat și banană

Comandați sau preparați 1 lapte degresat și bucurați-vă de o banană pe partea sa.

6. Hummus și legume

Se servește cu 1/4 cană de hummus cu legume.

7. Bastoane de țelină cu unt de arahide

Serviți bețele de țelină cu 2 linguri de unt de arahide.

8. Iaurt grecesc

Bucurați-vă de un singur iaurt grecesc simplu sau aromat.

9. Banane și migdale

Savurați banana cu 10 migdale.

10. Semințe de dovleac prăjite

Se servește cu o jumătate de pahar de semințe de dovleac prăjite.

11. Popcorn ușor

Bucurați-vă de 4 căni de floricele ușoare sau de o marcă ușoară în valoare de 150 de calorii.

12. Nuci

Se servește cu 1/4 cană sau 1 mână de nuci.

13. Prajituri cu orez

Top 2 prăjituri de orez, fiecare acoperit cu 1/2 uncii felii de brânză cu conținut redus de grăsime și roșii feliate.

14. Turcia mușcă toppingul de piper

Rulați 5 felii de curcan cu piper roșu nelimitat.

Masa de seara

1. Pesto paste și salată

Faceți o porție de aluat pesto folosind rețeta aici. Puteți crește dimensiunea porției pentru aceeași rețetă înlocuind două paste de dovlecei cu pastele tradiționale. Pe partea laterală, bucurați-vă de mâncăruri nelimitate, fără amidon, în salata dvs., cu 2 linguri de sos de vină.

2. tacos de curcan

Faceți 2 tacos folosind rețeta aici.

3. Aruncați încet fulgi de ovăz și lăsați-i cu ouă amestecate

Faceți 1 porție de fulgi de ovăz cu aragaz lent folosind rețeta de aici. Se acoperă cu 1/2 măr mărunțit, 2 linguri de nuci tocate și 1 linguriță sirop de arțar. Pe lateral, 1 ouă amestecate și 3 albușuri pot fi combinate cu legumele preferate și 2 linguri de brânză tocată.

4. Hamburger de fasole neagră și cartof dulce

Faceți burgeri de curcan folosind rețeta aici. Se servește cu o cereală întreagă 1 lingură de ketchup, 1 linguriță maioneză opțională, salată, roșii, ceapă și murături. Serviți cartofii dulci lateral folosind rețeta aici.

5. Pizza cu crustă subțire

Bucurați-vă de 2 felii de pizza vegetală subțire minusculă (congelată, restaurant sau de casă). Versiunea de casă cu coajă de cartof dulce folosește rețeta găsită aici sau această versiune cu coajă de conopidă. Pe lateral, serviți o salată cu legume fără amidon și 2 linguri de vinaigrette.

6. Excepție chineză

Comandați puiul și broccoli cu 1/2 cană de orez brun. Pentru o opțiune suplimentară sănătoasă, comandați pui fiert și sos de broccoli pe lateral. Folosiți doar 1-2 linguri de sos și câteva benzi de sos de soia cu sodiu redus.

7. Pui de aragaz lent și ardei iute din fasole neagră

Completați 1 porție de chili folosind rețeta aici. Se servește cu un iaurt grecesc dat și 1/4 cană de brânză cheddar degresată. Pe lateral, savurați 1/2 cană de orez brun. Dacă doriți să adăugați un pic mai mult condiment, încercați rețeta Joy’s Slow Cooker Chicken and Vegetable Curry, care poate fi găsită aici.