Nutriție

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Zsuzsa Maráz 06/06/2016 | Actualizat: 07/10/2019 | |

alergat

Nu sunt cercetător în nutriție sau dietetician, deși sunt interesat de această profesie de aproximativ 25 de ani. De când am alergat, adică de când am alergat, am învățat multe din propriile experiențe și articole despre nutriția sportivă pe care le-am citit sau din informațiile împărtășite de alți sportivi. De multe ori mă gândesc cât de bine ar fi fost dacă aș fi primit ajutorul de care aveam nevoie pentru a mă găsi de undeva mai devreme. Poate aș fi avut rezultate mai bune sau anul meu din 2014 nu ar înota.

Din păcate, noi, alergătorii amatori, mulți dintre noi facem greșeala de a ne antrena aproape la fel de mult ca sportivii profesioniști, dar nu avem cunoștințe despre nutriția sportivă care ar fi esențiale pentru cantitatea și calitatea antrenamentelor noastre.

Îmi voi spune povestea pentru a putea învăța și tu din ea

Alerg regulat din 2000, adică de 18 ani. Alergatul face parte din viața mea. Este ca și cum aș face parte din necesitățile mele de bază ale vieții, cum ar fi să mănânc, să beau, să dorm. Atâta timp cât alergam între 50-80 km pe săptămână nu a fost nicio problemă. În timpul anilor de alergare, am constatat că 40-50 km de alergare normală pe săptămână nu ar trebui să fie o problemă pentru un adult sănătos și să nu necesite o nutriție specială.

Citește și asta!

Suplimentarea de proteine ​​pentru alergători - când, cât, pentru că?

Desigur, excepția este alergătorii de distanță scurtă și medie, care nu își chinuie corpul cu numărul de kilometri, ci cu intensitatea antrenamentului și a antrenamentelor la intervale. Deși sperăm că au antrenori calificați sau un grup de experți în jurul lor care pot oferi ajutor semnificativ pe această temă.

Am început pentru prima dată în 2013 pe ultra distanțe. Chiar și în acel an am reușit să alerg un vârf național în 12 ore (139.418 km), care a fost, de asemenea, locul 1 în clasamentul mondial din acel an. În 2014, am fost foarte motivat și am început să alerg mai mult. Fuga a mers foarte bine la început, am purtat antrenamentele, volumele bine, dar primăvara am observat ceva ciudat. Am obosit din ce în ce mai mult. Performanța mea nu s-a îmbunătățit, a stagnat. De fapt, părea să se fi deteriorat. Conform valorilor mele de laborator, oboseala musculară a fost, de asemenea, arătată de valorile ridicate ale CK și LDH, dar, potrivit antrenorului meu de la acea vreme, "nu este o problemă, o vom lua înapoi puțin, dar să o facem mai departe".

Rezultatele ultra-alergătorului Zsuzsi Maráz

Are de două ori podiumul Spartatlon, o medalie de bronz în 2016 și o medalie de argint în 2017.

Cel mai rapid maghiar din 2017 la Spartatlon (25:43:40), cu timpul începând în a doua cea mai bună culoare maghiară din toate timpurile.

De cinci ori Sárvár, câștigător de 12 ore în perioada 2014-2018.

Ultra runner dublu an 2016,2017.

Triple Suhanj! Câștigător de 6 ore, titular de pistă

Ceva nu era în regulă, mi-a fost frică

Apoi, în următoarea cursă de 12 ore, la ora 8, am avut dureri musculare pe care nu le mai experimentasem până acum. La ora 6 degetele mele erau umflate și degeaba am băut, nu am putut face pipi în timpul cursei. Nu am avut urină în 12 ore! După cursă și câteva ore mai târziu, fac pipi negru. Atunci eram foarte speriat, știam că ceva nu e în regulă. A doua zi i-am întrebat pe ceilalți alergători care aveau deja acest tip de problemă, dar nu am primit ajutor de la nimeni și nici nu am primit ajutor de la medicii pe care i-am întrebat. Așa că a trebuit să găsesc pentru mine ce s-ar fi putut întâmpla în corpul meu, ce a cauzat această problemă.

Rabdomiolizaacest proces care a avut loc în mine se numește. Pe scurt, înseamnă că nu am consumat atât de multe proteine ​​cât aș fi avut nevoie pentru această cantitate de alergare. Am început să-mi rup proprii mușchi practic. Cantitatea mare de mioglobină, care este cauzată de dezintegrarea celulelor musculare, nu poate fi descompusă de rinichi, așa că se oprește temporar, iar când începe să funcționeze, culoarea urinei este aproape neagră, dar mai mult ca cola. Din fericire, rinichii mei au început să lucreze singuri, dar sunt încă dializați cu un tânăr la spitalul unde lucrez, a cărui funcție renală s-a oprit după alergarea de 100 km de fond.

Citește și asta!

Actualizare pe maratoane sau ultra distanțe

Este foarte important să ai grijă de corpul tău, mai ales dacă te aștepți să funcționeze din greu

Apoi am început să întreb din nou ce se poate preveni, dar nimeni nu a putut ajuta. Nici un dietetician nu ar putea oferi sfaturi semnificative. Răspunsul a fost: „Nu înțeleg alimentația sportivă.” Nici hemograma mea nu a fost bună. Până la rezolvarea problemei în 10 săptămâni, sezonul era aproape terminat. Câte seri și zori am petrecut pe străzile reci și umede în loc să fiu cu familia mea. Am învățat din greșelile mele. Știu că nu ne putem folosi doar corpul atât de altruist. Trebuie dat, nu doar luat din el. După fiecare antrenament am golit If I nu avem nimic de atins, corpul ajunge la mușchii scheletici, extrage energie din acesta, ia ceea ce are nevoie și, dacă vrem să concurăm, ne propunem rezultate bune, de asemenea, trebuie să ne asigurăm că corpul nostru are un corp frumos. Dă înapoi ceea ce scoți din el. Dacă ai acel echilibru, nu poți greși.

Simțeam că trebuie să încep toată cursa aproape din nou. Am stabilit un nou plan pentru 2015, Ultarbalaton, care să fie motivat, apoi Deci, în decembrie 2014, mi-am început pregătirea, pe care am făcut-o mult mai atent, mai inteligent decât anul precedent. Atunci au început cercetările mele despre nutriție. Nu am făcut altceva decât să citesc articole, bloguri, cărți. Totul despre nutriția sportivă. Am primit un răspuns despre câtă proteină am nevoie pe zi și la curse. Am aflat că, pentru că îmi pot proteja mușchii sau îi pot scoate, le pot întârzia oboseala. Cu cât am aflat mai multe despre acest subiect, cu atât am realizat cât de mare este o zonă și cât de puțin știu despre ea.

Citește și asta!

De câtă energie avem nevoie ca alergător? - 2.

În depărtare, ritmul modifică ratele de reîmprospătare

Până în prezent, încă fac greșeli în nutriție și actualizări în curse. Degeaba vin la o cursă cu un plan de reîmprospătare precis calculat la fiecare oră, dacă nu pot să ader la ele, să aduc substanțele necesare în corpul meu, să le păstrez înăuntru și să le modelez, astfel încât să se producă și absorbția. La 2 ani de când am mers la cursa aia de 12 ore, încă mă surprind.

Trebuie să te pregătești pentru fiecare competiție! Trebuie să vă planificați ritmul cardiac și viteza dorite, să vă calculați nevoile de energie și apoi să vă țineți de el.

După rezultatul meu foarte frumos UB, m-am ridicat pentru cursa de 100 km cu un impuls mare, făcând upgrade-ul meu super. Ei bine, nu a fost. Nu credeam că există o diferență mare între ritmul pe care l-am alergat pe UB și viteza pe care am alergat-o în cursa de 100 km, adică am nevoie de mai multă energie. Și mi-am înrăutățit actualizarea, eram nepregătit, dar am plătit și pentru că mor de foame la km 85. Am fost amețit și am depus aproximativ 8 minute înainte de a putea începe din nou. Totul pentru că nu am adus suficienți nutrienți și nu am respectat suficient competiția pentru a mă pregăti destul de bine și în teorie.

Cu asta, vreau să subliniez că trebuie să te pregătești pentru fiecare cursă. Trebuie să vă planificați ritmul cardiac și viteza dorite, să vă calculați nevoile de energie și apoi să vă țineți de el.

Cred în munca depusă, dar pentru ca totul să se desfășoare conform viselor noastre într-o cursă, o mulțime de lucruri trebuie încă să fie corecte. Una este că ne putem îmbunătăți performanța consumând nutrienți, vitamine și minerale potrivite, dar factorii mentali, starea fizică, vremea pot fi, de asemenea, factori importanți.

Vă sfătuiesc, dacă ați planificat ultra-distanțele, ați merge la ultra-competiții pentru a vizita un nutriționist sportiv care vă poate ajuta cu pregătirea și nutriția pentru competiții. Merită! Dacă cineva se pregătește pentru o cursă mare tot anul, nu poți să scapi de lucruri din lipsă de actualizare.

Sper să beneficiezi dacă îți împărtășești povestea mea.

Vă doresc mult mai multe experiențe de alergare frumoase, aveți grijă de sănătatea voastră.