10 mituri despre antrenamentul puternic

1. Când oscilația se oprește, mușchii se îngrașă

Mușchii nu pot deveni grăsimi, la fel cum oasele nu pot deveni între mușchi sau țesuturile conjunctive. Acestea sunt diferite țesuturi ale corpului care pur și simplu nu pot deveni fizic altceva.

Dar după ce opriți efortul, vă puteți îngrășa. În timpul și după antrenament, corpul arde intens calorii. Dacă renunțați la sesiune, aportul de calorii va scădea drastic. Dacă nu vă schimbați obiceiurile alimentare și cantitatea de calorii pe care le consumați, riscați excesul de grăsime.

În plus, fără antrenament, masa musculară se pierde după trei săptămâni. Un studiu Impactul asupra transmiterii puterii de elită. Studiu de caz. a arătat că după șapte săptămâni de antrenament, atrofia detectează 37,1% din toate fibrele musculare.

Acest lucru reduce masa musculară și mărește stratul de grăsime din cauza excesului de calorii. Prin urmare, acesta este un mit. Corpul de ușurare va fi moale și slăbit, mușchii par să se îngrașe.

Cu toate acestea, acest lucru poate fi evitat. Desigur, fără antrenament nu puteți menține masa musculară în aceeași cantitate, dar dacă reduceți caloriile, nu veți ajunge la excesul de greutate și veți păstra o formă atractivă.

2. Într-o zi trebuie să pompezi un grup muscular

Mulți încă mai cred că cel mai mare progres se poate face prin agitarea unui grup muscular o dată pe săptămână. Cu toate acestea, acest antrenament nu este cel mai eficient.

Deoarece este nevoie de timp pentru a restabili și pompa toți mușchii, acest mod reduce cantitatea de stres dintr-un grup muscular, încetinește progresul și poate provoca un platou de antrenament.

În schimb, încercați să încărcați trei sau patru grupe musculare într-un antrenament. Astfel pun mai multă tensiune pe mușchi și nu ignoră restul. Organizați periodic intervale de intensitate ridicată sau antrenamente rotunde. Aceste tehnici ajută la dezvoltarea puterii, rezistenței la pompare, la arderea mai multor calorii și la evitarea platoului de antrenament.

3. Mușchiul crește numai atunci când are o masă mare și funcționează cu puține repetări

studiază Greutățile ușoare sunt la fel de benefice pentru construirea mușchilor și pentru întărirea lor, descoperă cercetătorii. a arătat că antrenamentul cu greutate mică și repetare multiplă a fost la fel de eficient pentru creșterea musculară ca și exercițiile cu greutate mare și cu repetare redusă. Ideea este să faceți antrenamentul înainte ca mușchii să obosească.

În plus, unii experți consideră că 6-15 repetări sunt cantitatea ideală pentru hipertrofia musculară. Schonfield Brad (Brad Schoenfeld), autorul cărților despre culturism și fitness, spune că există atât de multe repetări care creează echilibrul perfect al tensiunii musculare și al stresului metabolic, care are un efect pozitiv asupra creșterii și forței musculare.

De fapt, progresul este despre propria greutate. Pentru iubitorii de relief carismatic - un sistem de antrenament cu bare orizontale, bare și pereți suedezi cu greutatea proprie - acest lucru este complet conceput.

4. Strângeți numai cu greutăți mari

Dacă puneți multă greutate pe bară, va trebui să faceți toate eforturile pentru a o muta din loc. Cu toate acestea, mulți sportivi cred că exercițiile cu greutate mai mică nu necesită mult stres. Această opinie împiedică obținerea unor rezultate mai bune.

Tensiunea puternică a mușchilor asigură o conexiune optimă între părțile senzoriale și motorii ale sistemului nervos. Aceasta înseamnă că corpul se simte mai bine în spațiu, permițând creierului să ofere mai multă putere și putere.

De exemplu, dacă îți prinzi cât mai mult gâtul în timp ce faci exerciții cu gantere, îți instruiești creierul să folosească mai mult mușchi. Utilizați acest lucru pentru orice ponderare.

Când se lucrează, ștampila prinde, ca și cum ar încerca tija pe gât, ghemuitul normal încordat la fese, ca pe umerii tijei 100 de kilograme. Efectuați toate antrenamentele cu efort maxim.

5. Antrenamentul întărește întinderea

Se crede că mușchii puternici sunt în mod necesar strânși și strânși, astfel încât oamenii pompați nu își cunosc mâinile pe podea. De fapt, studiul Rezistență vs. rezistență la tracțiune statică: efect asupra elasticității și rezistenței. a confirmat că rezistența îmbunătățește flexibilitatea, nu mai rău decât întinderea statică.

Cu toate acestea, luptele pentru putere pot îmbunătăți întinderea numai dacă se fac în totalitate. De exemplu, dacă faceți genuflexiuni cu o halteră, urmați-l să vă atingă șoldurile cu coapsele pentru haltere, nu un sfert, ca unii sportivi.

Acestea sunt aceleași exerciții pentru partea superioară a corpului atunci când faceți o presă pe bancă cu gantere, parcurgând o gamă completă de mișcare, cel mai de jos punct întinzând mușchii pieptului și umerilor.

6. Antrenorii sunt mai eficienți decât greutățile libere

Unii sportivi împiedică antrenamentul cu greutăți libere, deoarece cred că cei izolați pun mai multă presiune și pompează anumiți mușchi.

De fapt, exercițiile de greutate gratuită sunt pur și simplu necesare pentru antrenament. Antrenorii limitează gama de mișcare, nu permit dezvoltarea forței funcționale și nu formează interacțiunea diferitelor grupe musculare.

În plus, un studiu folosind electromiografia gratuită, am comparat greutatea liberă cu ghemuitul pe o mașină Smith. a arătat că exercițiile cu greutate gratuită pun mai multă presiune pe mușchi. În timpul ghemuiturilor normale, greutatea corporală în cvadriceps a fost cu 43% mai mare decât în timpul ședințelor din mașina lui Smith.

7. Mișcările încet reglementate dau rezultate mai bune

Mulți cred că numai mișcările lente informate și controlate ajută la menținerea unei tehnici și a unei creșteri musculare adecvate.

Acest lucru este doar pe jumătate adevărat. Faza excentrică a exercițiului, în care mușchii se întind sub sarcină (dacă coborâți o ghemuit sau coborâți bara până la presiunea de pe bancă) ar trebui să fie cu adevărat lentă și controlată.

Cu toate acestea, este mai bine să accelerați faza concentrică. Acest lucru permite un II mai rapid. Tipuri de fibre musculare care au un potențial de creștere mai mare.

8. Este nevoie de timp în fereastra proteine-carbohidrați

Se crede că după primele 30-40 de minute de exercițiu, organismul are nevoie de substanțe nutritive, iar consumul de proteine și carbohidrați este cel mai mare beneficiu. Carbohidrații devin combustibilul organismului și proteina este rapid absorbită și utilizată pentru refacerea țesutului muscular.

Cu toate acestea, studiul Efectul sincronizării suplimentelor proteice asupra puterii, puterii și compoziției corpului. Nu a existat nicio corelație în timpul aportului de proteine. Puterea, puterea și compoziția corporală a suplimentelor proteice luate în diferite momente de timp nu au diferit semnificativ după 10 săptămâni de experiment.

Un alt studiu Momentul nutrienților a fost făcut din nou: există o post-procesare pe o fereastră anabolică? Pentru a stabili că această fereastră anabolică post-antrenament există, s-a constatat că este mult mai largă decât se crede în general. După antrenament aprox. Ar trebui să consumați 1,5-2 ore în alimente bogate în proteine și carbohidrați.

9. Abordările nu au nicio legătură cu aceasta

Se crede că, printre abordările dificile, nu putem efectua exerciții care ar duce la relaxare completă și recuperare a mușchilor. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că trebuie să stai lângă fereastră cu telefonul sau să te plimbi prin cameră.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți tehnica și să vă îmbunătățiți performanța, faceți exercițiile de completare între abordări. Acestea sunt exerciții ușoare, în special întinderea dinamică, care ajută la încălzirea mușchilor în timp ce crește mobilitatea articulațiilor și îmbunătățește tehnica.

10. Antrenamentul puternic dăunează articulațiilor

Este un mit foarte popular care îi împinge pe oameni înapoi de la antrenament. Inelele cu greutate mare și apele de izolare par a fi consumate de articulații și, în cele din urmă, provoacă modificări degenerative.

Cu toate acestea, acest lucru nu este confirmat de cercetarea sau experiența sportivilor în vârstă. De exemplu, într-un studiu, Boala degenerativă a articulațiilor la halterofili. Realitate sau fictiune? Douăzeci și cinci de sportivi au fost testați pentru osteoartrita și doar cinci persoane au găsit modificări degenerative semnificative. Aceasta reprezintă 20% din numărul total de participanți și nu este mai mult decât cei care nu fac sport.

Exercițiile fizice puternice vă pot deteriora articulațiile dacă nu vă încălziți, faceți o tehnică slabă sau câștigați prea mult în greutate dacă mușchii nu sunt pregătiți pentru asta.

Dacă ați creat un corset muscular puternic și urmați tehnica, riscați să căutați articulații ale osteoartritei care se uzează și nu mai mult decât oamenii obișnuiți nu participă la sport.