Deci pregătiți cafea ca să funcționeze!

Majoritatea pasionaților de cafea se îndreaptă spre bucătărie imediat după ce se trezesc pentru a împrumuta o ceașcă de băutură fierbinte suficiente spirite pentru ziua următoare. Îmi place, de asemenea, să inspir parfumul amar în timp ce aproape simt totul la locul meu în cap. După-amiaza? După un prânz copios sau o porțiune mai mare de muncă realizată, un negru poate fi cu adevărat bun. Dacă n-ar fi mâine, aș bea de dimineață până noaptea târziu. Dar acolo este. Și chiar și astăzi, s-ar putea să ieșim mai bine dacă ne ascultăm corpurile și încercăm să ne adaptăm la propriul nostru bioritm când avem și noi cafea.

Bună, cortizol!

Funcția corpului nostru este reglementată de diverși hormoni. Ritmul somnului și stării de veghe (și a nivelului de somnolență și vigilență asociate acestuia) este reglat, printre altele, de o substanță produsă în glanda suprarenală, cunoscută și sub numele de hormon al stresului, cortizolul. Acest hormon joacă un rol nu numai în reglarea vigilenței noastre, ci și în diferite procese metabolice, buna funcționare a sistemului nostru imunitar și reglarea tensiunii arteriale. Nu întâmplător este numit și hormon al stresului: sub presiune, într-o situație stresantă, funcționează cu adrenalină pentru a ne asigura că suntem ascuțiți și reacționăm cât mai repede și cu vigilență posibil. Hormonul nu numai că crește nivelul zahărului din sânge, dar crește și utilizarea creierului de glucoză.

Avem nevoie de vigilență și de concentrare nu numai într-o situație stresantă, ci și în îndeplinirea sarcinilor noastre zilnice: hormonul este produs în cea mai mare cantitate după trezire, apoi începe să scadă lent în timpul zilei, apoi scapă din nou spre cer când ne aflăm într-o situație stresantă. Cel puțin în mod implicit. Acest lucru se datorează faptului că nu numai ritmul nostru circadian sau un șef de efort, ci și cofeina poate stimula foarte mult producția de cortizol. Când ne simțim cel mai bine ca o cafea ar fi cu adevărat bună? Majoritatea se trezesc, apoi după prânz și la sfârșitul unei zile obositoare la serviciu. Dar atunci când bem?

Așa că dimineața?

Nu mai este atât de sigur. Deși nu există rezultate definitive din studiile în acest sens, experții presupun că dimineața, când nivelurile noastre de cortizol sunt oricum mai mari după trezire, de fapt îl turboam cu cafeaua. Poate doriți să rezervați această reglare suplimentară pentru ceva mai târziu, când producția de hormon de stres se oprește și aveți nevoie de ajutor extern. Cu atât mai mult cu cât - este adevărat, acest lucru nu a fost încă dovedit, se presupune doar - că nivelul de cortizol, care este deja ridicat și apoi chiar aruncat puțin cu cafea, poate avea un efect dăunător asupra sănătății în Pe termen lung.

Ar trebui să omit cafeaua de dimineață atunci? Nu, doar glisați-l puțin. Dacă nu primiți ceea ce vă așteptați de la cafeaua de dimineață, împingeți prima doză la câteva ore după trezire. Dacă vă ridicați la, să zicem, șapte și jumătate, încercați cum vă afectează performanța dacă beți prima porție de băutură doar la zece și jumătate sau unsprezece și jumătate. Nu vă mirați dacă ieșiți din lucruri mai bine în general.

Sau după-amiaza?

Nu există nicio îndoială că cafeaua poate ploua foarte bine după-amiaza, dar dacă beți ultima ceașcă foarte târziu, vă puteți provoca cu ușurință o noapte nedormită. Bineînțeles, sunt cei care trag părul fără probleme chiar și după un negru târziu, dar majoritatea dintre noi simțim asta dacă nu am fi atenți. Știați că cofeina care pătrunde în corpul nostru poate fi detectată chiar și la câteva ore după cafea, la cinci ore după ce ceașca este coborâtă, jumătate din aport încă funcționează în noi? Nu știu cum ești cu el, dar mulți oameni nu pot adormi dacă materialul funcționează în ei. Cu atât mai mult cu cât cofeina poate exacerba chiar și simptomele anxietății la cei care sunt sensibili la aceasta, ceea ce vă împiedică din nou să vă odihniți confortabil și relaxat.

Așadar, dacă îți place și să bei cafea și să dormi bine, nu bei o înghițitură cu 5-6 ore înainte de culcare și, mai degrabă, răsfăță-ți pasiunea în jumătatea treimei zilei tale de lucru.

Si antrenament?

Probabil ați citit că cofeina vă îmbunătățește performanța de antrenament în unele cazuri, deoarece întârzie oboseala fizică și mentală. Vestea este adevărată. Nu întâmplător acesta este unul dintre cele mai importante ingrediente din multe formulări de pre-antrenament. Cu toate acestea, asigurați-vă că întrebați-vă medicul și antrenorul despre aportul de cofeină înainte de antrenament, deoarece toate acestea sunt atât de clare doar pentru un corp sănătos. Dacă, pe de altă parte, totul este în regulă și nu aveți boli circulatorii sau tensiune arterială crescută, plus să spunem că nu alergați, vă recomandăm să încercați să beți o ceașcă de cafea cu o oră înainte de antrenament. Dacă totul merge bine, vei rezista mai mult și vei putea performa mai bine decât fără cofeină.

Numai cafeaua conține cofeină?

Am scris despre efectele cofeinei de mai multe ori și sunt publicate tot mai multe cercetări care enumeră pozitivele acestui stimulent.

Cu toate acestea, este o substanță revigorantă, al cărei consum excesiv poate avea cu siguranță efecte adverse. Când exagerăm, depinde foarte mult de ea: greutatea corporală, activitatea noastră fizică și genetică contează, de asemenea: există cu adevărat cei care se pot descurca mai bine. Cât de multă cafea înseamnă acest lucru în practică depinde nu numai de consumul de ristrete tari sau de cafea cu gheață, ci și de ce alte băuturi, alimente, suplimente alimentare consumați cu cofeină. Dacă aveți tendința de a bea băuturi energizante, dacă beți cola sau mâncați multă ciocolată neagră, asigurați-vă că includeți cofeina în ele în limita zilnică. Oh, și dacă este posibil, evitați în mod specific tonicele pe bază de cofeină și altele asemenea. Fiecare poate conține o doză cu mai multe cani.

Am băut prea mult?

Există cei care nici măcar nu primesc o cantitate mai mare, dar dacă aveți bătăi rapide ale inimii, transpirații, insomnie, neliniște sau depresie sau pur și simplu vă simțiți rău după ce ați băut cafea sau ați luat mai mult decât de obicei, bănuiți că ați supradozat . Relaxați-vă puțin, beți mai puțin a doua zi sau înlocuiți totul cu un ceai mai blând, dar, în principiu, treceți mai mult ceaiul verde.

Cât este suma sigură?

O persoană sănătoasă și medie poate conține aproximativ 400 mg de cofeină pe zi, ceea ce echivalează cu câteva (3-5) căni de cafea în vrac. Haide, ai putea crede că oricum nu beau atât de mult. Dacă beți cafea în mod regulat, asigurați-vă că luați în considerare și alte surse de cofeină, astfel încât să nu trageți dincolo de țintă. Băuturi energizante, cacao, ciocolată: toate conțin cofeină și, dacă le adăugați la final, ați putea fi ușor surprins.